01.12.2017
Кто из нас хоть раз в жизни не бегал? Полагаю, что нет таких людей. Способность и желание бегать заложены в каждом человеке от природы. Так получилось, что бег является одной из защитных реакций организма, предусмотренных эволюцией для сохранения жизни и здоровья. О полезных эффектах бега известно с древних времен. Давайте же вместе попробуем разобраться, что нам даст регулярное занятие бегом и как повысить пользу и результативность тренировок. Итак, обо всем по порядку.
Сперва рассмотрим влияние бега на весь организм в целом.
Бег – самый простой, но в то же время очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет как о костных структурах и их сочленениях (суставы), так и о мышечно-связочном аппарате.
Во время бега ускоряется кровообращение во всем организме, увеличивается насыщение крови кислородом, а значит, что все органы и ткани начинают лучше «дышать». Правильно организованные занятия тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет в дальнейшем избежать многих серьезных проблем. Не зря в свое время в народе ходила фраза «бегом от инфаркта».
Регулярные занятия бегом помогают нормализовать обменные процессы в организме, снизить уровень холестерина и даже способствуют очищению организма от различных токсинов. Пробежка прекрасно решает проблему лишнего веса и помогает сжечь ненужные калории. Не зря во всем мире различные варианты бега обязательно включаются в индивидуальные программы по снижению массы тела.
После пробежки у нас повышается настроение. И это не удивительно, ведь бег способствует выработки гормонов счастья - эндорфинов. Именно они отвечают за наше настроение и позитивное восприятие окружающей действительности.
Регулярные беговые тренировки помогают значительно повысить восстановительные функции организма. Данный эффект особенно пригодится людям с интенсивными нагрузками и сменной работой в ночное время. Легкая пробежка поможет быстрее прийти в форму, а в сочетании с контрастными водными процедурами вообще оказывает поистине волшебный эффект. Это я могу утверждать и на своем личном опыте.
Интересно, но ряд исследований показали, что у мужчин, которые регулярно занимаются бегом, значительно лучше функция половой системы. Стоит взять на вооружение…
И куда же мы без нервной системы. Как говорится, «не ломайте мои нервные клетки, в них живут мои нервные тигры». Бег способствует нормализации тонуса вегетативной нервной системы, естественным путем снижает уровень стресса и эмоциональной напряженности, улучшает процессы засыпания и глубину сна. Многие отмечают, что после того, как стали регулярно заниматься бегом, появилось внутреннее спокойствие и уверенность. Кроме того, сравнительные тесты показали, что пробежки позитивно сказываются на памяти и внимании человека, помогают повысить уровень концентрации, уменьшить гиперактивность, повысить самоконтроль.
Несколько не хитрых советов, как сделать тренировку максимально полезной.
1. Правильно выбирайте время для бега. Наиболее грамотным будет организовать тренировку утром, перед завтраком, или по вечерам. Именно в это время бег принесет больше пользы для организма.
2. Место для бега. Оптимально для тренировок подойдет парк или стадион. Во-первых, в таких местах несколько чище воздух. Во-вторых, меньше народу и более комфортно проводить тренировку. В-третьих, лучше всего бегать или по земле, или по дорожке со специальным покрытием. Это позволяет «гасить» удар стопы и минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Бег по асфальтовому или бетонному покрытию более травматичен и менее полезен.
3. Подготовка к тренировке. Не стоит забывать о разминке. Прежде чем приступить к пробежке, необходимо хорошо размяться. Выполните несколько наклонов вперед и в стороны, поприседайте, потянитесь вверх. Все это разогреет мышечно-связочный аппарат и поможет избежать ненужных травм.
4. И у бега есть техника. Да, да! Для некоторых это оказывается открытием. Важно правильно организовать тренировку. Стопы лучше ставить ровно, равномерно распределяя нагрузку на всю стопу. Во время бега туловище оптимально слегка наклонить вперед, руки должны быть согнуты в локтях, движения свободные, в такт шагам. Именно такая техника наиболее физиологична для человека и с остеопатической точки зрения обеспечивает «гармонию» стоп /таза/плечевого пояса.
5. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировки. Нужно дышать и носом, и ртом. Если Вы постоянно сбиваетесь с ритма дыхания, то стоит немного уменьшит интенсивность тренировки. Не спешите, природа не любит поспешностей. Лучше постепенно увеличивать темп и интенсивность бега, так будет комфортнее для организма.
6. Следите за пульсом. Очень важный показатель. Для его контроля стоит купить пульсоксиметр. Да уже и многие смартфоны предлагают данную опцию, так что сложностей здесь быть не должно. Во время тренировки желательно, чтобы пульс не превышал 120-140 ударов в минуту. Хотя здесь тоже есть много но… Это тема для отдельного разговора. Так же обратите внимание, как быстро после нагрузки пульс возвращается к нормальным значениям. Если прошло уже больше 10 минут, а пульс все еще высокий, то рекомендуется снизить интенсивность нагрузок. Это будет более полезным для организма, не «насилуйте» его.
7. Частота и продолжительность тренировок. В любом виде деятельности важна регулярность. Если Вы решили бегать, то стоит это делать на регулярной основе, а не раз в месяц по настроению. Не стоит сразу бежать кросс 20 км. Начните с 10-15 минут и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность бега. Если первое время Вам тяжело, то выходом станет чередование бега и интенсивной ходьбы. И помните, что не должно быть никаких неприятных ощущений в организме.
8. Форма для занятий. В первую очередь обратите внимание на обувь. Это очень важно! Для бега оптимально подойдут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Это позволит погасить удар о поверхность и уменьшить нагрузку на позвоночник. Если Вы занимаетесь бегом регулярно и относительно профессионально, то стоит задуматься о покупке кроссовок из специальной серии для бегунов. Не надо бегать в кедах, туфлях, ботинках и тд. От таких занятий будет только вред! Стоит разумно подойти и к выбору одежды для бега. Одежда должна быть удобной, комфортной. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям - они лучше пропускают воздух и позволяют избежать перегрева.
9. Питание. Постарайтесь избегать приема пищи за час до и час после тренировок. Обратите внимание на жидкостный режим. Напиваться перед тренировкой не рекомендуется, а вот после стоит выпить стакан/два чистой воды. Обезвоживание опасно для организма!
10. Посетите остеопата. Казалось бы, где связь? Не спешите, сейчас все поясню. Сферой работы врача-остеопата являются так называемые соматические дисфункции.
Это обратимые ограничения/ нарушения подвижности, кровообращения и иннервации в тканях. При этом соматические дисфункции могут проявляться (а могут и нет) самыми разнообразными жалобами. Отмечу, что это еще не болезнь, но если их не устранить, то вероятность развития последней значительно возрастает. Как мастер настраивает музыкальный инструмент, чтобы он играл чище, так и остеопат настраивает тело человека, чтобы оно работало в гармониии и согласии.
Бег стоит рассматривать как повышенную нагрузку и очень важно, чтобы все в организме работало слаженно. Здесь можно привести пример с автомобилем и дисками. Периодически нужно балансировать колеса. Но ведь можно ездить и так, согласитесь? Правда уменьшается комфорт и возрастет нагрузка на остальные узлы автомобиля. Это рано или поздно даст о себе знать. Может сравнение грубое, но точно так же и в организме человека.
На что же обратит внимание врач – остеопат во время приема спортсмена -бегуна?
1. Состояние суставов нижних конечностей. Если есть какие-то блоки и фиксации, то во время бега это приведет к неправильной постановке всей конечности и перегрузке поясничного отдела позвоночника. И, как следствие, потом может появиться болевой синдром.
2. Состояние костей и сочленений таза. Крестец и подвздошные кости выступают передаточным звеном между нижними конечностями и позвоночником и очень важно, чтобы была максимально сохранена подвижность всех элементов.
3. Позвонки поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Во время бега все структуры позвоночника активно задействованы в движении. Если какой-то один позвонок не двигается (а это встречается ой как часто), то это приводит к значительному возрастанию нагрузок на выше и ниже лежащие позвонки. Долго работать «за себя и того друга» они не смогут…Ну а дальше догадаться не трудно.
4. Грудобрюшная диафрагма. Это главная дыхательная мышца нашего организма. Если возникают какие-то блоки или ограничения, то уменьшается жизненная емкость легких, возрастает нагрузка на внутренние органы (диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и во время дыхания двигается как поршень; если движение становится асимметричным, то некоторые органы могут смещаться, что в дальнейшем приводит к из патологии. Например, нередко это наблюдается с почками).
5. Ребра и грудина. В случае наличия блока (причин может быть много – травмы, последствия пневмонии, длительного кашля и др.) одного или нескольких ребер ухудшается подвижность всех структур грудной клетки и сразу снижаются показатели дыхания.
Это только лишь часть, с чем может работать остеопат. Напомню, в любом случае к каждому пациенту подойдут индивидуально и целостно. При этом достаточно бывает всего одного-двух сеансов.
Известные спортсмены не редко заходят в гости к нам в клиники. И это не удивительно. Польза и безопасность остеопатической коррекции давно на слуху. В штате нашей олимпийской сборной есть врач-остеопат, который постоянно работает со спортсменами и помогает им достичь максимальной формы. Многие футбольные клубы прибегают к услугам остеопатов, но не сильно любят это афишировать. А они не будут тратить деньги просто так…
Надеюсь, что эта статья оказалась полезной для Вас. Здоровья Вам и Вашим близким. И вперед, к своим новым беговым рекордам!
Автор : Белаш Владимир Олегович, невролог, остеопат, врач ультразвуковой диагностики.